L’objectif de l’échauffement est de réduire au maximum les risques de blessures durant un match de football. Les mouvements réalisés préparent à la fois le physique et le mental des joueurs. Les exercices doivent être bien dosés et exécutés de manière progressive. Un échauffement efficace touche généralement toutes les grandes parties du corps. Ci-après quelques points importants que vous devez prendre en compte durant cette phase de préparation.
Les exercices de base durant l’échauffement
En général, un échauffement comporte quelques exercices rythmiques et un étirement statique. Vous pouvez commencer par une course à pied à allure modérée et un exercice de dribble durant 10 minutes au maximum. En position debout, effectuez aussi pendant 3 minutes des exercices pour échauffer les groupes de muscles les plus importants. Faites travailler également vos hanches et vos bras avec quelques mouvements de rotations légers. N’hésitez pas non plus de faire de la course ou du saut à la corde pour compléter votre séance d’échauffement.
Le bon timing pour un échauffement efficace
L’intensité et la durée de l’entraînement doivent être adaptées à la température et aux conditions extérieures. Vous pouvez par exemple échauffer rapidement vos muscles lorsqu’il fait chaud ou dans les zones tropicales. Il est également important que l’intervalle de temps entre l’échauffement et le match ne soit pas trop écarté, le meilleur intervalle étant à 5 minutes au maximum. Sinon, les avantages de l’échauffement diminueront. Évitez également de vous refroidir pendant la première mi-temps.
La méthode d’échauffement recommandée par la FIFA
La Fédération Internationale de Football Association propose une méthode d’échauffement appelée 11+. Elle est facile à mettre en pratique, et ne nécessite pas de matériels sophistiqués. Cette technique est également compatible à tous les joueurs de foot quel que soit leur niveau. Elle s’adresse à tous les footballeurs : masculins, féminins, enfants et adultes. Les exercices présentés dans ce programme sont variés et complets puisqu’ils touchent toutes les parties du corps. Ils ont été aussi élaborés pour vous aider à vous entrainer efficacement en un minimum de temps.